TÌM HIỂU CÁCH DÙNG 7 MÁY TẬP CƠ BẢN TẠI PHÒNG GYM

TÌM HIỂU CÁCH DÙNG 7 MÁY TẬP CƠ BẢN TẠI PHÒNG GYM

Hiện nay, gym là một trong những bộ môn thể thao được rất nhiều người quan tâm.Nhưng họ muốn đến phòng gym luyện tập nhưng lại ngại không biết bắt đầu từ đâu?Hoặc là không biết sử dụng các máy tập, dụng cụ như thế nào cho đúng?
Không chỉ có những người mới bắt đầu mà ngay cả những người đã tập lâu năm cũng chưa đạt được hiệu quả như mong muốn vì chưa biết lựa chọn máy tập gym nào cho phù hợp và cách sử dụng máy tập gym sao cho hiệu quả nhất.
Chính vì thế, bài viết này sẽ giúp bạn đọc tìm được các loại máy tập gym phù hợp nhất, giúp đạt hiệu quả tốt nhất và rút ngắn thời gian đạt đến mục tiêu của bạn.

1.Máy chạy bộ

Cách tập:

- Máy chạy bộ có 2 nút: Nút bắt đầu (START) và nút dừng lại (STOP).
- Đầu tiên, bạn đứng ở vành đai hai bên, chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h để máy có thể bắt đầu khởi động.
- Sau đó đưa chân từ từ vào thảm chạy, nên để tốc độ chậm trước nhằm thích ứng dần với máy, sau đó mới tăng tốc độ một cách từ từ chậm rãi.
- Việc tăng tốc độ từ từ giúp cho cơ thể của bạn có thể quen dần với những thay đổi của cơ hay nhịp tim.
- Trước khi ngừng chạy khoảng 5 phút, thì giảm tốc độ. Sau đó mới nhấn nút STOP để máy ngừng hẳn

2.Máy tập xe đạp

Cách tập:

- Sau khi chọn loại xe đạp phù hợp, bạn điều chỉnh chỗ ngồi. Điều chỉnh chiều cao của nó sao cho bàn đạp của bạn ở mức thấp nhất hoặc xa nhất về phía trước cho xe đạp nằm nghiêng; đầu gối của bạn chỉ nên uốn cong nhẹ.
- Khi tập với xe đạp thì tư thế chuẩn đó là hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng và dùng cách thở bằng bụng. Hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng và đồng thời ý tới nhịp điệu đạp xe.
- Điều chỉnh tay lái để bạn có thể nắm chúng mà không nghiêng về phía trước, khuỷu tay hơi cong.
- Sử dụng dây đai chân, không nên buộc đai quá chặt sẽ khó chịu khi sử dụng và lúc dời chiếc xe đạp xe khó khăn hơn.
- Luyện tập bắt đầu chậm và tăng tốc độ, sức đề kháng sau một vài phút. Ở cuối tập luyện, làm chậm và giảm sức đề kháng để nhịp tim của bạn xuống, không nên dừng đột ngột, có hại cho tim.

3. Máy kéo cáp và ròng rọc

Cách tập:

Chỉnh cáp cao hoặc thấp phù hợp với bài tập (Cáp cao tập tay sau,Cáp thấp tập tay trước)
+ Bài tập kéo cáp với tay sau:
-Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ bắp tay sau của bạn

- Cố định và ép cánh tay vào sát người từ từ để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay của bạn thì dừng, nghỉ lại 1-2s sau đó gồng cơ vai và tay sau, chân trụ vững trên sàn, bạn tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p

+ Bài tập kéo cáp với tay trước:
- Gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé).

- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này.

- Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu

4.Máy đạp chân ngang

Cách tập:

- Đầu tiên bạn nằm vào ghế đặt chân đúng vị trí, sau đó bạn hít sâu đặt 2 tay lên đầu gối (để ổn định khớp gối ), gồng cơ mông và cơ đùi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên thẳng chân (nhưng không khóa khớp gối nhé) rồi thở ra sau đó mở chốt an toàn ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ đùi (cả đùi trước lần đùi sau, khi tạ xuống thấp thì đùi sau giữ vai trò quan trọng và ngược lại), cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ cho đến khi bắp chân và đùi của bạn tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ vị trí này 1s, sau đó bạn tập trung tất cả sức lực bạn có vào 3 nhóm cơ này đạp mạnh bàn đạp về vị trí ban đầu (khi tạ dưới thấp thì hầu như cơ mông và cơ đùi sau tham gia đẩy, đến khi đòn tạ lên cao được 1 chút thì cơ đùi trước tham gia nhiều hơn để đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu), thở ra và giữ lại 1s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy khóa chốt an toàn trở lại, hạ thấp bàn đạp xuống và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước

5. Máy tập cơ xô

Cách tập:

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh nên theo tỉ lệ , có nghĩa là nếu :2 bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

6. Máy tập cơ đùi

Cách tập:

Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không đá chân lên thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn chỉ cần đá thẳng chừng 95% là cơ đùi trước đã co hết cỡ rồi. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

7. Máy tập ngực

Cách tập:

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

Trung tâm thể dục thể thao Like Fitness với hệ thống máy móc hiện đại chuẩn Quốc tế sẽ đem đến cho bạn cảm giác tập luyện chuyên nghiệp nhất tại Hải Phòng.

TRUNG TÂM THỂ THAO CAO CẤP LIKE FITNESS CENTER

CHANGE YOUR BODY – CHANGE YOUR LIFE

 

TIN LIÊN QUAN

0902.743.656