LISS vs HIIT: Nên tập luyên theo phương pháp nào?

LISS vs HIIT: Nên tập luyện theo phương pháp nào?

Cardio vs Hiit

Cho dù mục tiêu của bạn là để giảm cân hoặc giữ dáng, Cardio luôn là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn.

Bạn biết rằng LISS giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, và không chỉ vậy nó giúp tăng khả năng làm việc của tim, phổi và cơ bắp bạn.

Tuy nhiên HIIT hiện tại đang là bộ môn được ưa chuộng hơn so với LISS.

Việc tập luyện khoảng cường độ cao (HIIT) giờ đang chiếm ưu thế.

Những bài tập ngắn hơn, cường độ cao này sẽ tối đa hóa kết quả và bạn sẽ dành được nhiều thời gian hơn để làm những công việc khác.

I. LISS

1. Định nghĩa

Hiểu đơn giản LISS là những bài tập giúp tăng nhịp tim lên, bằng bất kì bài tập nào giúp tăng nhịp tim lên đều được gọi là LISS.

Chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội…vv đều là những bài tập LISS.

Bài tập LISS thường kéo dài từ 30-45p.

2. Ưu điểm

- Tạo ít áp lực lên tim:

Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng mà không gây căng thẳng nhiều cho tim và cơ thể khi tập luyện cường độ cao hơn.

- Cải thiện độ dẻo dai của cơ thể:

Tập thể dục chậm hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cả trong tim và cơ bắp.

- Cải thiện sức khỏe:

Giống như HIIT, tim mạch bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn.

Tình trạng tim mạch ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu, và cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ giúp bạn giảm cân.

- Phục hồi nhanh hơn:

Bởi vì bạn đang giảm áp lực cho tim và cơ thể nên bạn phục hồi nhanh hơn và có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.

Cardio bằng máy chạy

- Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể:

Khi bạn tập luyện ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn.

Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chỉ để cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn cho cơ thể.

- Làm tăng các sợi cơ co giãn chậm:

Các sợi cơ co giãn chậm hiệu quả hơn khi sử dụng oxy để tạo ra năng lượng. Điều này cải thiện sự trao đổi chất, đó là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.

- Thú vị hơn:

Một phần lý do chúng ta gắn bó với tập thể dục là bởi vì chúng ta thích nó hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được cường độ. Sẽ thoải mái hơn khi tập luyện với cường độ thấp hơn cường độ cao.

3. Nhược điểm

– Yếu tố thời gian:

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì kiểu luyện tập này làm bạn phải tập luyện trong một thời gian dài nếu muốn đốt cháy đủ calo.

– Chán nản:

Vì phương pháp này luyện tập chậm và lặp đi lặp lại nên sẽ khiến bạn chán nản và không muốn tập luyện trong thời gian dài.

– Cân nặng giảm chậm:

Sự thay đổi diễn ra rất chậm nên việc cơ thể thay đổi không xảy ra trong một sớm một chiều

II. HIIT

1. Định nghĩa

HIIT là một dạng hàng loạt các bài tập làm tăng nhịp tim lên một cách nhanh chóng và có thể hiểu là một biến thể của Cardio.

Nhưng thay vì kéo dài bài tập ra đến 30-45p với những bài tập tương đối buồn tẻ thì Hiit lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2p.

Sau đó lại giảm chậm lại như Cardio 30s sau đó lại tiếp tục 1-2p HIIT kéo dài bài tập 10-15p.

2. Ưu điểm

- Cải thiện hiệu suất cơ thể:

HIIT tập luyện có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí.

Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn có sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong tất cả các bài tập, bất kể chúng là gì.

- Cải thiện độ nhạy insulin:

Cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, cơ thể cần insulin để giảm lượng đường trong máu.

Về mặt thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp cơ bắp tập thể dục sử dụng glucose cho năng lương cơ thể hiệu quả hơn.

- Giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày:

Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện để đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí trước khi tập thể dục.

Điều này còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC).

Bạn càng làm việc nhiều hơn trong khi tập luyện, cơ thể càng cải thiện hơn, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.

Ưu điểm của HIIT

- Giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo ở bụng hơn:

Thậm chí tin tốt hơn là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các loại tập thể dục khác.

- Cải thiện sức khỏe:

HIIT có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch bạn.

- Bài tập ngắn hơn:

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Khoa học thể thao cho thấy chỉ có ba buổi Hiit 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ thể cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

​3. Nhược điểm

- Không phải là lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu:

Nếu bạn đang quen với việc ít hoạt đông, HIIT có lẽ không phải là môn học mà bạn nên bắt đầu.

Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc  trước khi thử HIIT.

- Tăng nguy cơ chấn thương:

Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không chuẩn bị cho bài tập đó.

- Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc quá tải:

Tập luyện HIIT quá nhiều sẽ không tốt cho bạn.

Các chuyên gia khuyên nên tập luyện 1-2 HIIT một tuần để tránh tình trạng quá tải.

III. Nên tập HIIT hay LISS?

Với tất cả những ưu nhược điểm nêu trên trong suy nghĩ cân nhắc thì cái nào phù hợp hơn?

Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn nhiều hơn bất cứ điều gì khác.

Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên tập HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần!

Ai có thể thử HIIT?

Ai có thể tập HIIT

– Người đã có kinh nghiệm tập luyện cường độ cao.

– Muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.

– Tập luyện ngắn hơn vì không có nhiều thời gian rảnh.

– Tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.

– Muốn cơ thể trở nên dẻo dai một cách nhanh chóng.

Ai nên luyện tập với LISS?

Ai nên tập Cardio

– Không dành cho người mới bắt đầu hoặc bắt đầu luyện tập lại trong một thời gian dài.

– Yêu cầu của bác sĩ không được luyện tập cường độ cao.

Chìa khóa để luyên tập HIIT là sự quyết tâm còn LISS là bạn muốn sức khỏe và thể lực của bạn được cải thiện từ từ.

Nếu bạn chưa biết tập luyện ở đâu hãy đăng kí ngay tại đây: Like Fitness Center

TRUNG TÂM THỂ THAO CAO CẤP LIKE FITNESS CENTER

CHANGE YOUR BODY – CHANGE YOUR LIFE

 

TIN LIÊN QUAN

0902.743.656